litaba

Lijo ke tlhokahalo e ka sehloohong ea batho.
Litšobotsi tsa mantlha tsa lijo li kenyelletsa likahare tsa limatlafatsi, motsoako oa lijo, le nako ea ho ja.
Mona ke tse ling tsa mekhoa e tloaelehileng ea lijo har'a batho ba kajeno

Lijo tse thehiloeng ho limela

Lijo tsa Mediterranean
Lijo tsa Mediterranean li kenyelletsa mohloaare, lijo-thollo, limela tsa linaoa (lipeo tse jeoang tsa limela tse nang le linaoa), litholoana (tse tloaelehileng tse theolelang), meroho le litlama, hammoho le palo e fokolang ea nama ea poli, lebese, liphoofolo tse hlaha le tlhapi. Bohobe (bohobe bo feletseng ba koro, bo entsoeng ka harese, koro, kapa ka bobeli) bo laola lijo tsohle, 'me oli ea mohloaare e nka karolo e batlang e le khōlō ea matla a sebelisoang.

The Seven Counties Study, e etelletsoeng pele ke Ancel Keys, e hlokometse litšobotsi tsa bophelo bo botle ba lijo tsa Mediterranean. Moqapi oa pele o ne o kenyelletsa ho bapisa lijo le mekhoa ea bophelo ea linaha tse supileng ho latela lintlha tse tsoang ho sehlopha se le seng kapa ho feta banna naheng ka 'ngoe. Sehlopheng se nang le oli ea mohloaare e le mafura a mantlha a lijo, lefu la lisosa tsohle le lefu la lefu la pelo li ne li le tlase ho feta tsa lihlopha tsa Nordic le Amerika.

Matsatsing ana, lentsoe "Mediterranean Diet" le sebelisoa ho hlalosa mokhoa oa ho ja o latelang litšobotsi tse latelang: lijo tse entsoeng ka limela (litholoana, meroho, lijo-thollo tse sa sebelisoang hanyenyane, linaoa, linate le lipeo), tse kopantsoeng le lihlahisoa tsa lebese tse leka-lekaneng ho isa ho tse lekanang, haholo-holo lihlahisoa tsa lebese tse lomositsoeng (tse kang chisi le yogurt); Litlhapi le likhoho tse nyenyane ho isa ho tse itekanetseng; Nama e nyenyane e khubelu; 'Me hangata veine e jeoa nakong ea lijo. E emela mokhoa o ka 'nang oa e-ba oa ho fetola lijo o bohlokoa bakeng sa liphello tse ngata tsa bophelo bo botle.

Tlhahlobo ea likhele e entsoeng ka tlhahlobo ea meta-analysis ea liphuputso tsa ho shebella le liteko tsa kliniki tse sa tloaelehang (ho kenyeletsoa lintlha tse tsoang ho barupeluoa ba fetang limilione tse 12.8) li fana ka maikutlo a kamano e sireletsang pakeng tsa ho khomarela lijo tsa Mediterranean le liphello tse latelang tsa bophelo bo botle (kakaretso ea litlhahlobo tsa 37).

lijo tsa meroho
Bakeng sa mabaka a boitšoaro, a filosofi, kapa a bolumeli, ho ja meroho ho bile teng ho tloha mehleng ea boholo-holo. Leha ho le joalo, ho tloha lilemong tse mashome a ’maloa tse fetileng tsa lekholo la bo20 la lilemo, batho ba ’nile ba tsepamisa maikutlo haholoanyane liphellong tse amanang le bophelo bo botle ba ho ja meroho, hammoho le melemo ea eona ea tikoloho (ho fokotsa ho ntšoa ha likhase tse futhumatsang lefatše, ho fokotsa metsi le tšebeliso ea mobu). Matsatsing ana, ho ja meroho ho ka kenyelletsa mekhoa e mengata ea lijo e khetholloang ke ho se tšoane ha maikutlo, litumelo, litšusumetso le maemo a bophelo le bophelo bo botle. Meroho e ka hlalosoa e le mokhoa ofe kapa ofe oa lijo o sa kenyelletseng nama, lihlahisoa tsa nama, le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo ho ea ka maemo a fapaneng, athe lijo tse thehiloeng ho limela ke lentsoe le pharaletseng le sebelisetsoang ho hlalosa mekhoa ea lijo eo haholo-holo e itšetlehileng ka lijo tse sa hlahisoang ke liphoofolo empa e sa kenyelle lijo tse nkiloeng ke liphoofolo.

Ha ho nahanoa ka mefuta-futa le mefuta e mengata ea mefuta ea limela, ho hloaea mekhoa e itseng ea tlhaho ho thata haholo. Hona joale, phello ea eona litseleng tse ngata e 'nile ea sisinngoa, ho kenyelletsa le metabolic, inflammatory, le neurotransmitter pathways, gut microbiota, le ho se tsitse ha genomic. Kamehla ho 'nile ha e-ba le likhang mabapi le kamano pakeng tsa ho khomarela hantle lijong tsa meroho le ho fokotsa lefu la pelo, lefu la pelo ea ischemic, lefu le bakoang ke lefu la pelo ea ischemic, dyslipidemia, lefu la tsoekere, mefuta e itseng ea kankere,' me mohlomong le kotsi ea lefu.

Lijo tse fokolang tsa mafura

Ka lebaka la hore lipids le lik'habohaedreite ke li-macronutrients tse peli tse tlatsetsang ka ho fetisisa ho matla a matla a lijo tsa morao-rao, ho leka-lekanya li-macronutrients tsena tse peli ke sepheo sa mekhoa e mengata ea ho fetola lijo e reretsoeng ho laola boima ba 'mele ka katleho le ho finyella liphello tse ling tsa bophelo bo botle. Pele ho khothalletsa ho ja lijo tse nang le mafura a fokolang sechabeng sa bongaka ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lijo tse fokolang mafura tse reretsoeng ho theola boima ba 'mele li ne li se li ntse li le teng. Lilemong tsa bo-1980, batho ba ile ba re lefu la pelo le botenya bo bakoa ke mafura a jeoang, ’me lijo tse se nang mafura a mangata, lijo tse se nang mafura a mangata le likhopolo tse se nang mafura a mangata li ile tsa ata haholo.

Leha ho se na tlhaloso e kopaneng, ha karolo ea lipids ka kakaretso ea matla a sebelisoang e le ka tlase ho 30%, lijo li nkuoa e le lijo tse nang le mafura a tlase. Lijong tse nang le mafura a tlase haholo, 15% kapa ka tlase ho matla a kakaretso a tsoang ho lipids, hoo e ka bang 10-15% e tsoa ho liprotheine, 'me 70% kapa ho feta e tsoa lik'habohaedreite. Lijo tsa ornish ke lijo tsa meroho tse nang le mafura a tlase haholo, moo lipids e etsang karolo ea 10% ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi (karolelano ea mafura a polyunsaturated ho mafura a mangata,> 1), 'me batho ba ka ja ka bolokolohi likarolong tse ling. Ho lekana ha limatlafatsi lijong tse nang le mafura a fokolang le tse fokolang haholo ho itšetlehile haholo ka khetho ea motho ka mong. Ho khomarela lijo tsena ho ka ba phephetso kaha ha ho lekanyetse feela lijo tse ngata tse nkiloeng ke liphoofolo, empa hape ho thibela oli ea meroho le lijo tse nang le mafura a limela tse kang linate le li-avocado.

Thibela lijo tsa lik'habohaedreite

Lijo tsa Atkins, lijo tsa ketogenic, le lijo tse tlase tsa lik'habohaedreite
Lilemong tse leshome tse qalang tsa lekholo la bo21 la lilemo, liteko tse ling tse laoloang ka nako e telele li bontšitse hore barupeluoa ba khothalelitse lijo tse tlaase ka ho fetisisa tsa lik'habohaedreite (ke hore liphetolelo tse sa tšoaneng tsa lijo tsa Atkins) li ne li e-na le tahlehelo e kholo ea boima ba 'mele le ntlafatso e kholoanyane lisosa tse ling tsa kotsi ea lefu la pelo ha li bapisoa le tse abetsoeng lijo tse phahameng tsa lik'habohaedreite. Le hoja e se liphuputso tsohle tse fumaneng bophahamo ba liphetoho tsa lijo tse boletsoeng ka holimo nakong ea ho latela kapa ho hlokomela, 'me ho lumellana ho fapana, sechaba sa saense se ile sa qala ho hlahloba bokhoni ba kliniki ba lijo tsena ka botebo.

Lentsoe ketogenic le sebelisoa ho hlalosa mefuta e fapaneng ea lijo. Bakeng sa batho ba bangata, ho ja 20-50 g feela ea lik'habohaedreite ka letsatsi ho ka lemoha 'mele oa ketone ka har'a moroto. Lijo tsena li bitsoa lijo tse tlase haholo tsa carbohydrate ketogenic. Mokhoa o mong oa ho arola o sebelisoa haholo-holo bakeng sa phekolo ea sethoathoa se hananang le lithethefatsi, ho itšetlehile ka karo-karolelano ea lipids tsa lijo le kakaretso ea lijo tsa protheine le lik'habohaedreite. Phetolelong ea khale kapa e thata ka ho fetesisa, karo-karolelano ena ke 4: 1 (<5% ea matla a tsoa lijong tsa lik'habohaedreite), athe ka mokhoa o hlephileng, karo-karolelano ena ke 1: 1 (lijo tse fetotsoeng tsa Atkins, hoo e ka bang 10% ea matla a tsoa ho lik'habohaedreite), 'me ho na le likhetho tse' maloa tse fapaneng pakeng tsa tse peli.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata (50-150 g ka letsatsi) li ntse li nkoa e le lijo tse fokolang tsa lik'habohaedreite ha li bapisoa le lijo tse tloaelehileng, empa lijo tsena li ka 'na tsa se ke tsa baka liphetoho tsa metabolism tse bakoang ke lijo tse tlaase haholo tsa lik'habohaedreite. Ha e le hantle, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nkang karolo e ka tlase ho 40% ho isa ho 45% ea kakaretso ea matla a sebelisoang (mohlomong e emela karolelano ea lik'habohaedreite) li ka hlalosoa e le lijo tse fokolang tsa lik'habohaedreite, 'me ho na le lijo tse' maloa tse ratoang tse ka oelang sehlopheng sena. Lijong tsa libaka, 30% ea lik'hilojule li tsoa ho protheine, 30% e tsoa ho lipids, 'me 40% e tsoa ho lik'habohaedreite, ka karolelano ea protheine ho ea lik'habohaedreite ea 0.75 ka lijo. Joalo ka lijo tsa South Beach le lijo tse ling tse tlase tsa lik'habohaedreite, lijo tsa tikoloho li buella ho jeoa ha lik'habohaedreite tse rarahaneng ka sepheo sa ho fokotsa khatello ea insulin ea serum ea postprandial.

Phello ea anticonvulsant ea lijo tsa ketogenic e finyelloa ka letoto la mekhoa e ka khonang ho tsitsisa ts'ebetso ea synaptic le ho matlafatsa ho hanyetsa ho tsieleha. Mekhoa ena ha e e-so utloisisoe ka botlalo. Lijo tse tlase tsa carbohydrate ketogenic li bonahala li fokotsa khafetsa ho ts'oaroa ha bana ba nang le lefu la sethoathoa se hananang le lithethefatsi. Lijo tse ka holimo li ka finyella taolo ea ho ts'oaroa ka nako e khutšoanyane ho ea ho e bohareng, 'me melemo ea eona e bonahala e tšoana le ea lithethefatsi tsa hona joale tsa antiepileptic. Lijo tsa ketogenic li ka boela tsa fokotsa makhetlo a ho tsieleha ho bakuli ba baholo ba nang le lefu la sethoathoa se hananang le lithethefatsi, empa bopaki bo ntse bo sa tsitsa, 'me liphello tse ling tse tšepisang li tlalehile ho bakuli ba baholo ba nang le boemo bo phahameng ba lefu la sethoathoa. Litlamorao tse atileng haholo tsa kliniki tsa lijo tsa ketogenic li kenyelletsa matšoao a ka mpeng (joalo ka ho patoa) le lipids tse sa tloaelehang tsa mali.

Lijo tsa Deshu

Mathoasong a lilemo tsa bo-1990, ho ile ha etsoa teko ea meriana e mengata e fapaneng (teko ea DASH) ho lekola phello ea mekhoa ea lijo taolong ea khatello ea mali. Ha ho bapisoa le barupeluoa ba fumaneng lijo tsa ho laola, barupeluoa ba fumaneng lijo tsa liteko tsa libeke tse 8 ba ile ba fokotseha ho feta khatello ea mali (karolelano ea ho fokotseha ha khatello ea mali ea systolic ea 5.5 mm Hg le ho fokotseha ha karolelano ea khatello ea mali ea diastolic ea 3.0 mm Hg). Ho ipapisitsoe le likotoana tsena tsa bopaki, lijo tsa liteko tse bitsoang Deshu diet li khethiloe e le leano le sebetsang la ho thibela le ho alafa khatello ea mali. Lijo tsena li na le litholoana le meroho e mengata (li-servings tse hlano le tse 'nè ka letsatsi, ka ho latellana), hammoho le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlaase (litekanyo tse peli ka letsatsi), tse nang le maemo a tlaase a mafura a lipids le k'holeseterole, le lihlahisoa tse fokolang tsa lipid. Ha u amohela lijo tsena, potasiamo, magnesium le calcium content e haufi le 75th percentile ea batho ba Amerika, 'me lijo tsena li na le fiber e ngata le protheine.
Ho tloha khatisong ea pele ea pampiri, ntle le khatello ea mali, re boetse re ithutile kamano pakeng tsa lijo tsa De Shu le mafu a mang a sa tšoaneng. Ho khomarela hantle lijong tsena ho amahanngoa haholo le ho fokotseha ha lisosa tsohle tsa lefu. Liphuputso tse ngata tsa tlhahlobo li bontša hore lijo tsena li amahanngoa le phokotso ea sekhahla sa liketsahalo tsa mofetše le lefu le amanang le mofetše. Tlhahlobo ea likhele tsa tlhahlobo ea meta e bonts'itse hore, ho latela data e lebelletsoeng ea sehlopha sa barupeluoa ba ka bang limilione tse 9500, ho khomarela hantle ho ja de shu ho ne ho amahanngoa le sekhahla se tlase sa mafu a metabolic a kang lefu la pelo, lefu la pelo, stroke le lefu la tsoekere. Teko e laoloang e bontšitse ho fokotseha ha khatello ea mali ea diastolic le systolic, hammoho le ho fokotseha ha matšoao a mangata a metabolism a kang insulin, litekanyetso tsa hemoglobin ea glycated, k'holeseterole eohle, le li-cholesterol tsa LDL, le ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

Lijo tsa moroetsana

Lijo tsa Maide (motsoako oa lijo tsa Mediterranean le Deshu tse reretsoeng ho liehisa ho senyeha ha methapo ea kutlo e le ho kenella) ke mokhoa oa ho ja o reretsoeng ho finyella litlhoko tse itseng tsa bophelo bo botle (ts'ebetso ea kelello). Lijo tsa Maide li thehiloe lipatlisisong tse fetileng mabapi le kamano pakeng tsa phepo e nepahetseng le tsebo kapa 'dementia', ho kopantsoe le litšobotsi tsa lijo tsa Mediterranean le lijo tsa Deshu. Phepo ena e totobatsa ho jeoa ha lijo tse thehiloeng limela (lithollo kaofela, meroho, linaoa le linate), haholo-holo monokotsoai le meroho e makhasi a matala. Lijo tsena li thibela ho sebelisoa ha nama e khubelu, hammoho le lijo tse nang le mafura a mangata le a mafura a mangata (lijo tse potlakileng le lijo tse halikiloeng, chisi, botoro le margarine, hammoho le likuku le lijo tse theolelang), 'me li sebelisa oli ea mohloaare e le oli e ka sehloohong e jeoang. Ho khothalletsoa ho ja litlhapi bonyane hang ka beke le likhoho bonyane habeli ka beke. Lijo tsa Maide li bontšitse melemo e meng e ka 'nang ea e-ba teng ho latela liphello tsa kelello' me hona joale e ntse e ithutoa ka mafolofolo litekong tsa meriana tse sa tloaelehang.

Lijo tse lekanyelitsoeng tsa nako

Ho itima lijo (ke ho se je lijo kapa khalori e nang le lino tse 12 ho isa ho libeke tse 'maloa) ho na le nalane ea lilemo tse makholo a' maloa. Patlisiso ea bongaka e shebana haholo le litlamorao tsa nako e telele tsa ho itima lijo botsofaling, mathata a metabolism le ho leka-lekana ha matla. Ho itima lijo ho fapane le thibelo ea lik'halori, e fokotsang matla a matla ka tekanyo e itseng, hangata pakeng tsa 20% le 40%, empa makhetlo a lijo a lula a sa fetohe.

Ho itima lijo ka nakoana ho fetohile mokhoa o sa hlokeng letho ho fapana le ho itima lijo ho tsoelang pele. Ke nako e kopanetsoeng, e nang le merero e fapaneng e fapaneng, ho kenyelletsa le ho fapanyetsana nako ea ho itima lijo le nako e lekanyelitsoeng ea ho ja le nako e tloaelehileng ea ho ja kapa nako ea ho ja mahala. Mekhoa e sebelisitsoeng ho fihlela joale e ka aroloa ka mekhahlelo e 'meli. Sehlopha sa pele se lekantsoe ka libeke. Ka mokhoa o mong oa ho itima lijo ka letsatsi, ho itima lijo ho etsahala letsatsi le leng le le leng, 'me ka mor'a letsatsi le leng le le leng la ho itima lijo, ho na le letsatsi la ho ja le sa thibeloang. Ka mokhoa o mong o ntlafalitsoeng oa ho itima lijo ka letsatsi le leng, lijo tse nang le lik'halori tse tlase haholo li fapanyetsana le ho ja ka bolokolohi. U ka ja u sa khaotse kapa u sa tsoele pele ka matsatsi a 2 ka beke, 'me u je ka mokhoa o tloaelehileng bakeng sa matsatsi a 5 a setseng (mokhoa oa 5+2 oa lijo). Mofuta oa bobeli o moholo oa ho itima lijo ka nakoana ke ho ja nako e lekanyelitsoeng, e lekantsoeng letsatsi le leng le le leng, e etsahalang feela ka linako tse itseng tsa letsatsi (hangata lihora tse 8 kapa tse 10).