litaba

Boemo ba liphatsa tsa lefutso bo ka hlalosa phapang ea phello ea boikoetliso.

Rea tseba hore boikoetliso feela ha bo hlalose ka botlalo tšekamelo ea motho ea ho ba motenya. Ho hlahloba motheo oa liphatsa tsa lefutso tse ka bang teng bakeng sa bonyane tse ling tsa liphapang, bafuputsi ba sebelisitse mehato le boitsebiso ba liphatsa tsa lefutso ho tswa ho dataset ea baahi United States. Re sebelisitse loci e tsebahalang ho tsoa thutong e fetileng ea genome-wide association ho theha polygenic risk score (PRS) quartile ea batho ba baholo ba 3,100 ba tsoang Europe (lilemo tse mahareng, lilemo tse 53) ba neng ba sa nona ho tloha qalong (index ea boima ba 'mele, ≈24.5 kg/m2) ho fumana kotsi ea lefutso bakeng sa botenya.

Qalong, barupeluoa ba ne ba e-na le mehato e bohareng ea 8,300 ka letsatsi le morao-rao oa lilemo tse 5.4, nakong eo 13% ea barupeluoa karolong e tlaase ka ho fetisisa ea PRS le 43% ea barupeluoa karolong e phahameng ka ho fetisisa ea PRS e ileng ea ba le botenya. Ka bobeli palo ea mehato le PRS quartile li ne li amahanngoa le kotsi ea botenya. Mohlala, motho ea nkang karolo ho 75th percentile ea kotsi ea PRS o tla hloka ho nka mehato e meng e 2,280 ka letsatsi ho feta ea nkang karolo ho 50th percentile ho fihlela phokotso e tšoanang ea kotsi. Ka lehlakoreng le leng, motho ea nkang karolo ho 25th percentile a ka tsamaea mehato e fokolang ea 3,660 ka letsatsi ho feta motho ea nkang karolo ho 50th percentile mme a ntse a fihlela phokotso e tšoanang ea kotsi.

Ho ja lijo ke ntlha ea bohlokoa ea botenya, 'me tlhahlobo ena ha ea ka ea sebetsana le eona. Tlhahlobo e ne e sa kenyeletse barupeluoa ba ileng ba ba batenya nakong ea likhoeli tse tšeletseng ho tloha ha thuto e qala, e fokotsang (empa e sa felise) monyetla oa ho khutlisa causality, kahoo e matlafatsa kholiseho ea liphello. Liphetho tsena li sebetsa feela ho bakuli ba litloholo tsa Europe, e leng sethibelo. Ho sa tsotellehe mefokolo ena, liphetho tsena li ka thusa lingaka ho hlalosetsa bakuli hore na ke hobane'ng ha batho ba fapaneng ba nkang mehato e lekanang ba e-na le liphello tse fapaneng. Haeba mokuli a tsamaea mehato e 8,000 ho isa ho 10,000 ka letsatsi joalokaha a khothalelitsoe, empa a ntse a eketsa boima ba ’mele (kahoo PRS e ka ’na ea e-ba holimo), a ka ’na a hloka ho eketsa tšebetso ea hae ka mehato e 3 000 ho isa ho 4 000 ka letsatsi.

Ho theola boima ba 'mele ka Saense

01. Ja kamehla le ka bongata

Ho ela hloko lijo tsa hoseng, u se ke ua fetoa ke lijo

U se ke ua ja lijo tsa mantsiboea haholo

Lijo tsa mantsiboea li khothaletsoa lipakeng tsa 17:00 le 19:00

U se ke ua ja lijo leha e le life ka mor'a lijo tsa mantsiboea

Empa u ka noa.

02, ja lijo tse bobebe tse nyane, noa lino tse nyane

Ekaba lapeng kapa ho jela

Lokela ho loanela ho finyella lijo tse itekanetseng, motsoako oa saense

U se ke ua ja ho feta tekano

Laola lijo tse bobebe le lino tse sa reroang

Qoba ho ja lijo tse bobebe tsa bosiu

03, ja lokela ho ja butle

Ja lijo tse tšoanang

Ho ja butle ho thusa ho fokotsa palo eohle e jeoang

Fokotsa lebelo

E ka eketsa maikutlo a ho tlala le ho fokotsa tlala

04. Fetola tatellano ea lijo ka nepo

Ja ho ea ka taelo ea "meroho, nama le lijo tse tloaelehileng"

E thusa ho fokotsa ho ja lijo tse nang le matla a mangata

Ntle le ho ja
Litlhahiso tsa ho theola boima ba 'mele ke tsena

Robala

Hangata ho robala bosiu, ho hloka boroko, mosebetsi o sa tloaelehang le ho phomola

E ka baka mathata a endocrine

Metabolism e sa tloaelehang ea mafura, e bakang "ho sebetsa ho feta tekano"

Bakuli ba batenya ba lokela ho latela morethetho oa circadian

Fumana lihora tse ka bang 7 tsa ho robala ka letsatsi

lipapali ‍

Ho se lekane kapa ho hloka boikoetliso ba mmele

Le mokhoa oa bophelo oa ho lula o sa sisinyehe

Ke lebaka la bohlokoa bakeng sa ketsahalo ea botenya

Molao-motheo oa boikoetliso bakeng sa bakuli ba batenya ho theola boima ba 'mele ke

Boikoetliso ba aerobic bo mahareng le bo tlase ke bona bo ka sehloohong, boikoetliso ba ho hanyetsa ke bothusi

Metsotso e 150 ho isa ho e 300 ka beke

Boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng

Ikoetlise bonyane hang ka letsatsi le leng le le leng matsatsi a 5 ho isa ho a 7 ka beke

Boikoetliso ba ho hanyetsa matsatsi a 2 ho isa ho a 3 ka beke

Metsotso e 10 ho isa ho e 20 letsatsi le leng le le leng

Tšebeliso ea matla ke 2000kcal kapa ho feta ka beke ka boikoetliso

Lula hanyane

Ho thuisa ka letsatsi le letsatsi le nako ea ho shebella feela

E lokela ho laoloa nakong ea lihora tse 2 ho isa ho tse 4

Bakeng sa basebetsi ba nako e telele ba lutseng kapa tafoleng

Ema 'me u tsamaee metsotso e 3-5 hora e' ngoe le e 'ngoe